Ăn gì để nhiều sữa? TOP 16 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ

Khi xây dựng thực đơn ăn uống, mẹ cần chú trọng đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất, thực đơn đa dạng các loại thực phẩm, chia nhỏ bữa ăn và chế biến đúng cách. Cụ thể như sau:

1.1. Đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất

Theo tài liệu “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” do Viện Dinh dưỡng trực thuộc Bộ Y tế biên soạn và phê duyệt ban hành theo Quyết định số 116/QĐ-VDD ngày 12/02/2026, mẹ cho con bú nên bổ sung thêm nguồn năng lượng khoảng 500 Kcal (tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn hợp lý mỗi bữa ăn) ^{(1), (2)}. Bên cạnh đó, thực đơn của mẹ cũng cần đáp ứng nhu cầu dưỡng chất như sau ⁽¹⁾:

• Chất bột đường: 50-65g/ngày.
• Chất đạm: Bổ sung thêm 20g/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành (49g/ngày).
• Chất béo: Cung cấp thêm 11g so với nhu cầu bình thường (20-25g/ngày).
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin A (1.100 - 1.150 µg/ngày), Vitamin D (15 µg/ngày), Canxi (1.300 mg/ngày)...

Gợi ý: Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh đủ chất và lợi sữa

1.2. Thực đơn có đa dạng các loại thực phẩm

Mẹ cần đảm bảo thực đơn hàng ngày của bản thân có đa dạng các loại thực phẩm. Theo Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú (Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2021-2030, tầm nhìn đến 2045) ⁽³⁾, thực đơn của mẹ cho con bú cần có đa dạng các loại thực phẩm bao gồm:

• Sữa và chế phẩm từ sữa.
• Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm:
• Rau lá, rau củ tươi sạch.
• Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến.

1.3. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì nạp một lượng lớn thức ăn cùng lúc khiến cơ thể khó hấp thu, mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Cụ thể, theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ nên ăn từ 3-6 bữa/ngày, mỗi bữa khoảng 3 chén cơm kèm lượng thức ăn hợp lý. ⁽⁴⁾

1.4. Đảm bảo vệ sinh thực phẩm

Mẹ nên ăn chín uống sôi, đảm bảo vệ sinh khi chế biến thức ăn. Đặc biệt, mẹ không nên tiêu thụ thức ăn ôi thiu hoặc nghi ngờ ôi thiu để tránh tình trạng ngộ độc ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa cho con.^{(2), (4)}

2. Mẹ ăn gì để nhiều sữa? Tham khảo 16 thực phẩm lợi sữa cho mẹ

Mẹ nuôi con bú nên bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm như gạo, các loại thịt nạc, móng giò, tôm, cua, cá, trứng, rau ngót,... Dưới đây là chi tiết lợi ích của từng loại thực phẩm:

2.1. Gạo

Sau sinh, mẹ nên ăn 1 bát cháo nóng từ gạo trắng. Vì gạo thuộc nhóm bột đường cung cấp năng lượng giúp mẹ mau hồi phục và kích thích quá trình tiết sữa nhanh hơn. Mẹ nên nấu cháo với thịt, cá, các loại rau củ để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.^{(5), (6), (7)}

2.2. Các loại thịt nạc

Khi nhắc đến những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh thì không thể thiếu các loại thịt nạc như thịt heo, thịt bò… Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất đạm, vitamin, canxi, kẽm, sắt… giúp mẹ mau hồi phục, từ đó tạo nguồn sữa dồi dào cho con.⁽⁸⁾

Xem thêm: Những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu an toàn, dễ hấp thu

2.3. Móng giò

Ăn gì để nhiều sữa? Mẹ hãy bổ sung móng giò vào thực đơn hàng ngày. Đây là loại thực phẩm giàu chất béo, cung cấp nguồn năng lượng cao giúp mẹ lấy lại sức nhanh sau sinh. Khi cơ thể khỏe mạnh, quá trình sản xuất sữa cũng được tăng cường. Tuy nhiên, mẹ nên nhờ bác sĩ tư vấn lượng ăn móng giò phù hợp để tránh tăng cân quá mức sau sinh.⁽⁵⁾

2.4. Tôm, cua, cá

Đây là nhóm thực phẩm giàu chất đạm cung cấp cho mẹ nhiều năng lượng để phục hồi, tăng khả năng sản xuất sữa cho con. Ngoài ra, tôm, cua, cá còn giàu kẽm, Omega-3, 6 giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng rụng tóc, thiếu máu sau sinh và tăng cường trí nhớ.⁽⁸⁾

2.5. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất như chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất giúp mẹ thêm khỏe sức để có nguồn sữa chất lượng cho con. Tuy nhiên, trứng chứa nhiều chất béo và cholesterol, nên mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung lượng vừa phải, tránh ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch.⁽⁸⁾

2.6. Rau ngót

Nếu mẹ băn khoăn ăn gì để nhiều sữa thì hãy bổ sung rau ngót. Đây là loại rau chứa nhiều vitamin A, K, C, chất xơ, axit folic, sắt… có lợi cho quá trình hồi sức của mẹ sau sinh. Ngoài ra, rau ngót còn có các phytochemical kích thích sản sinh hormone Estrogen giúp cải thiện nội tiết tố, từ đó hỗ trợ mẹ sản xuất sữa nhiều hơn cho con bú.⁽⁵⁾

Tham khảo: Điểm danh các loại rau làm mất sữa mẹ nên tránh

2.7. Thì là

Thì là cũng là loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của mẹ sau sinh. Bởi trong thì là có thành phần phytoestrogen giúp kích thích quá trình tiết sữa của cơ thể.⁽⁵⁾

2.8. Lá đinh lăng

Trong quá trình cho con bú, mẹ nên bổ sung lá đinh lăng. Loại lá này giàu vitamin B, C, sắt, kẽm, kali… giúp mẹ tăng cường sức khỏe toàn diện để tạo nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho con.⁽⁸⁾

2.9. Hoa quả tươi

Với thắc mắc ăn gì để nhiều sữa, câu trả lời phù hợp là các loại hoa quả tươi như chuối, cam, nho, thanh long, táo, bơ… Nhóm thực phẩm này mang đến nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình phục hồi của mẹ sau sinh. Khi cơ thể trở nên khỏe mạnh, mẹ sẽ có khả năng tiết sữa cho con bú nhiều hơn. Ngoài ra, hoa quả tươi còn giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón sau sinh.⁽⁸⁾

Bật mí: 11 loại trái cây lợi sữa cho mẹ sau sinh, giúp gọi sữa về nhiều

2.10. Đu đủ xanh

Đu đủ xanh là một trong những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh. Loại quả này chứa oxytocin giúp mẹ co hồi cổ tử cung để nhanh hồi phục, đồng thời kích thích quá trình tiết sữa tốt hơn.⁽⁵⁾

2.11. Các loại đậu

Mẹ sau sinh cho con bú có thể thêm vào thực đơn các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… Nhóm thực phẩm này giàu chất đạm và phytoestrogen giúp mẹ tăng cường sức khỏe, có nguồn sữa nhiều cho con.⁽⁵⁾

2.12. Các loại hạt

Ăn gì để nhiều sữa? Mẹ đừng bỏ qua các loại hạt nhé. Hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó… là nguồn cung cấp nhiều Vitamin, chất xơ, Omega-3 giúp mẹ mau lấy lại sức. Khi sức khỏe được cải thiện đáng kể, cơ thể mẹ sẽ dễ dàng mang đến nguồn sữa chất lượng cho con.⁽⁸⁾

2.13. Củ sen

Củ sen chứa nhiều chất bột đường, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ thêm khỏe mạnh. Nhờ đó thúc đẩy quá trình cơ thể mẹ tiết sữa tự nhiên tốt hơn.⁽⁸⁾

2.14. Ngũ cốc nguyên hạt

Một câu trả lời khác cho băn khoăn ăn gì để nhiều sữa của nhiều mẹ là ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hỗ trợ mẹ nhanh hồi sức sau sinh. Từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể sản xuất sữa mẹ nhanh và nhiều.⁽⁸⁾

2.15. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin B và canxi hỗ trợ cơ thể mẹ nhanh hồi phục. Qua đó góp phần giúp mẹ tăng khả năng tạo nguồn sữa chất lượng cho con.⁽⁸⁾

Giải đáp: Uống sữa bầu vào tháng thứ mấy là tốt nhất cho cả mẹ và bé?

2.16. Nước lọc

Theo Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú (Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2021-2030, tầm nhìn đến 2045) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), mẹ cho con bú nên uống khoảng 2,2 lít nước mỗi ngày. Bổ sung đủ nước giúp mẹ mau hồi phục, hỗ trợ tuyến sữa hoạt động hiệu quả hơn.^{(3), (5), (8)}

Sữa Glico ICREO số 0 Balance Milk 800g (0-12 tháng)

Sữa Glico ICREO số 0 800g (Balance Milk) mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng, tốt cho tiêu hóa, dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển toàn diện khỏe mạnh. Mua ngay!

614,000VNĐ

3. Mẹ sau sinh không nên ăn hoặc uống gì để có nhiều sữa?

Bên cạnh tìm hiểu ăn gì để nhiều sữa, mẹ cũng cần tránh thực phẩm chứa caffein, đồ uống chứa cồn, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nóng. Chi tiết như sau:

• Thực phẩm chứa caffein: Khi mẹ tiêu thụ nhóm thực phẩm này, một lượng nhỏ caffein có thể truyền sang con qua sữa mẹ. Nếu mẹ tiêu thụ lượng caffein thấp đến trung bình, (300mg hoặc ít hơn mỗi ngày - tương đương 2-3 tách cà phê), thường không ảnh hưởng tiêu cực đến trẻ. Tuy nhiên, trường hợp mẹ dùng từ 10 tách cà phê/ngày, trẻ có thể có các biểu hiện như cáu gắt, quấy khóc, rối loạn giấc ngủ…^{(5), (9)}
• Đồ uống có cồn: Các loại đồ uống có cồn như rượu, bia có thể làm giảm khả năng tiết sữa, đồng thời tác động tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa của mẹ. Ngoài ra, chất cồn có thể đi vào sữa mẹ và ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Nếu dùng đồ uống có cồn, mẹ cần đợi tối thiểu 2 giờ sau đó mới có thể cho trẻ bú để nồng độ cồn giảm bớt. ^{(5), (10), (11), (12)}
• Thực phẩm chế biến sẵn: Mẹ cho con bú nên hạn chế dùng nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy đóng gói… Bởi nhóm thực phẩm này có nhiều đường, muối, chất béo và phụ gia dễ làm mẹ bị đầy hơi, khiến sữa có mùi khó chịu. Bên cạnh đó, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa ít dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh và quá trình tiết sữa. ^{(5), (13), (14)}
• Đồ cay nóng: Những món ăn có gia vị cay nóng (như tỏi, ớt) dù không có hại nhưng có thể tạo mùi khó chịu cho sữa mẹ. Do đó, mẹ nên ăn với lượng ít và theo dõi phản ứng của con để điều chỉnh phù hợp.⁽⁵⁾

Giải đáp: Các loại thực phẩm gây mất sữa mà mẹ cần hạn chế ăn sau sinh

4. Mẹ nên lưu ý thêm để có nhiều sữa hơn?

Sau khi đã biết rõ ăn gì để nhiều sữa, mẹ cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ, giữ tinh thần thoải mái, không kiêng khem quá mức… để tạo nguồn sữa chất lượng cho con.⁽²⁾ Cụ thể như nội dung sau:

• Không kiêng khem quá mức: Mẹ không nên kiêng khem quá mức, cần có chế độ ăn đa dạng, bổ sung đủ dưỡng chất và dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe, tạo đủ sữa cho con.
• Lưu ý khi sử dụng thuốc: Mẹ chỉ nên dùng thuốc khi có chỉ định và theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Nghỉ ngơi đầy đủ, giữ tinh thần thoải mái: Mẹ nên ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày, duy trì tinh thần thoải mái, vui vẻ để cơ thể mau hồi phục.

5. Một số câu hỏi thường gặp

Cùng với băn khoăn ăn gì để nhiều sữa, bài viết cũng giải đáp các thắc mắc liên quan khác như dưới đây:

5.1. Cho con bú nên kiêng ăn gì?

Mẹ nên kiêng ăn các loại thực phẩm như: thực phẩm chứa caffein, đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến sẵn và đồ cay nóng. Nhờ đó giúp tạo nguồn sữa chất lượng, dồi dào cho con.⁽⁵⁾

5.2. Mẹ sinh đôi nuôi con bằng sữa mẹ cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng?

Theo nghiên cứu “Breast feeding twins and high multiples” được đăng trên trên PubMed Central (PMC), để sản xuất sữa cho hai bé vào cuối tháng thứ hai sau sinh, người mẹ cần thêm khoảng 5025-6280 kJ mỗi ngày (tương đương khoảng 1200-1500 kcal/ngày). Để đáp ứng nhu cầu này, mẹ cần ăn uống đủ chất, cân đối, đồng thời có thể bổ sung thêm các bữa phụ.⁽¹⁵⁾

Sau khi tham khảo nội dung trên đây, chắc hẳn mẹ đã có lời giải đáp cho băn khoăn ăn gì để nhiều sữa, cũng như biết thêm giải pháp gọi sữa về nhiều hơn. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Thế nhưng, việc sữa về chậm hoặc về ít có thể khiến mẹ bị căng thẳng, từ đó khiến tình hình ngày càng trầm trọng hơn. Để giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn, bé yêu cũng nhận được đầy đủ dưỡng chất, mẹ có thể cân nhắc dùng thêm sữa công thức.

Glico ICREO Balance Milk - Như da kề da, cho bé êm bụng khỏe sức từ ngày đầu

Mẹ có biết, da kề da (phương pháp Kangaroo) được xem là khoảnh khắc tiếp xúc đầu đời vô cùng quan trọng giữa mẹ và bé. Khi tiếp xúc trực tiếp với cơ thể mẹ ngay sau sinh, trẻ có cơ hội nhận nguồn lợi khuẩn tự nhiên (đặc biệt là Bifidobacterium spp. và Lactobacillus spp.). Nhờ đó, hệ vi sinh đường ruột của con được hình thành thuận lợi, góp phần xây dựng nền tảng tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng ngay từ những ngày đầu đời.

Chính vì những lợi ích quan trọng đó, vào năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO - World Health Organization) đã ban hành hướng dẫn chính thức, công nhận da kề da là một tiêu chuẩn chăm sóc trẻ sơ sinh trên toàn cầu ⁽¹⁶⁾. Tại Việt Nam, từ năm 2014, Bộ Y tế cũng khuyến cáo triển khai phương pháp này nhằm tăng cường lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé sau sinh.⁽¹⁷⁾

Chia sẻ thêm về ý nghĩa của phương pháp này, TS. BS. Lê Quang Thanh - Nguyên Giám đốc Bệnh viện Từ Dũ TP.HCM, Chủ tịch Hội Y học Bà mẹ và Thai nhi TP.HCM (HSMFM), Phó Chủ tịch Hội Phụ sản Việt Nam (VAGO) nhấn mạnh: “Da kề da không chỉ là một lựa chọn, mà là tiêu chuẩn y khoa có thể cứu sống trẻ sơ sinh ngay từ những giây phút đầu đời. Nhưng tại Việt Nam, chỉ 39% mẹ được thực hiện Da kề da đủ 90 phút, khiến nhiều trẻ sơ sinh mất đi lợi ích quý giá này”.

Nhằm nối dài lợi ích của da kề da giúp trẻ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và sức đề kháng vững vàng, Glico ICREO Việt Nam cải tiến các sản phẩm dinh dưỡng phù hợp với bé. Điển hình như Glico ICREO Balance Milk sở hữu nguồn dinh dưỡng cân bằng, phù hợp với bé từ 0 - 1 tuổi.

Glico ICREO Balance Milk có 5 loại Nucleotides làm tăng độ cao của lớp nhung mao, thúc đẩy quá trình hoàn thiện của ruột và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, ngăn ngừa vi khuẩn có hại từ bên trong. Cùng với Beta-carotene (tiền vitamin A) có tác dụng tăng cường miễn dịch, phòng tránh tác hại của tia tử ngoại và chống oxy hóa cho trẻ.

Ngoài ra, sản phẩm chứa tiền tố DHA - axit Alpha-linolenic sẽ chuyển hóa thành DHA cần thiết cho quá trình phát triển não bộ và thị lực của trẻ. Không chỉ có nguồn gốc thực vật lành tính, dầu tía tô còn là yếu tố giúp sữa Glico ICREO Balance Milk có hương vị thơm ngon để trẻ dễ làm quen.

Đồng thời, Glico ICREO Balance Milk còn ứng dụng công nghệ khử muối độc quyền làm giảm áp lực lên thận non, bảo vệ bé không bị mất nước hoặc phát sốt vào mùa nắng nóng. Cùng với vị sữa thanh nhạt nhất trong các loại sữa với đường lactose 10,3% giúp trẻ dễ làm quen, uống ngon miệng.

>> Các sản phẩm Glico ICREO dành cho bé được nhập khẩu và phân phối chính thức bởi DKSH. Mẹ truy cập TẠI ĐÂY để chọn mua ngay cho con nhé!

Nguồn tham khảo:

1. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam - Viện Dinh Dưỡng

2. Chế độ dinh dưỡng bà mẹ đang nuôi con bú - Viện Dinh Dưỡng | https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/che-do-dinh-duong-ba-me-dang-nuoi-con-bu-67e7c8f1c862b932c34afde5

3. Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và bà mẹ đang nuôi con bú - Bộ Y Tế | https://viendinhduong.vn/storage/app/uploads/public/2025/07/14/2025_vdd_thap_dinh_duong_cho_phu_nu_co_thai_va_ba_me_cho_con_bu.pdf

4. Dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi hợp lý cho bà mẹ nuôi con bú - Viện Dinh Dưỡng | https://viendinhduong.vn/storage/app/uploads/public/2025/07/11/tr_21102_dd_cho_bmccb.pdf

5. Sau sinh mẹ ăn gì để sữa nhanh về - Viện Dinh Dưỡng | https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/sau-sinh-me-an-gi-de-sua-nhanh-ve-688f29c8580f35e1c501b262

6. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Worksho - NIH | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562630/

7. Carbohydrate composition in breast milk and its effect on infant health - PMC | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7805382/

8. Ăn gì để nhiều sữa? 12+ thực phẩm cực lợi sữa cho mẹ sau sinh | https://dinhduongmevabe.com.vn/so-tay-cua-me/dinh-duong-va-suc-khoe-cho-me/486-sau-sinh-me-nen-an-gi-de-nhieu-sua-top-thuc-pham-co-loi-cho-viec-tiet-sua

9. Maternal Diet and Breastfeeding - CDC | https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html

10. Alcohol - CDC | https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/vaccine-medication-drugs/alcohol.html

11. Alcohol’s Effect on Lactation - NIH | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6707164/

12. Alcohol and Gut-Derived Inflammation - NIH | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5513683/

13. Processed foods - NHS | https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods/

14. Impacts of Consumption of Ultra-Processed Foods on the Maternal-Child Health: A Systematic Review - NIH | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9136982/

15. Breast feeding twins and high multiples | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2672857/

16. Kangaroo mother care - WHO | https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/5e50c4bf-9eed-4208-a5a6-45dab3f89c6f/content

17. Phương pháp ‘da kề da’ giúp mẹ và bé khỏe mạnh ngay sau sinh - Báo Tin Tức | https://baotintuc.vn/y-te/phuong-phap-da-ke-da-giup-me-va-be-khoe-manh-ngay-sau-sinh-20250313192601183.htm