1. Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ
Theo Viện Dinh Dưỡng, ở cùng độ tuổi và mức hoạt động thể lực, phụ nữ nuôi con bú có nhu cầu năng lượng cao hơn phụ nữ bình thường khoảng 500 Kcal. Về nhu cầu dinh dưỡng, mẹ cần bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sau:
- Protein (đạm): Trong 6 tháng đầu cần đảm bảo 79g/ngày, đến 6 tháng tiếp theo bổ sung 73g/ngày.
- Lipid (chất béo): Ưu tiên sử dụng các loại chất béo như DHA, EPA, n3, n6 có trong các loại dầu cá, dầu thực vật, các loại cá mỡ.
- Vitamin và khoáng chất: Bên cạnh bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên, cần đảm bảo ăn đủ hơn 400g rau củ, trái cây/ngày để ngăn ngừa táo bón.
- Canxi: Khẩu phần ăn mỗi ngày cần cung cấp đủ 1300mg canxi.
2. Ăn gì để nhiều sữa? Tham khảo 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ bỉm
Mẹ có thể thêm 15 loại thực phẩm sau đây vào thực đơn ăn uống để cải thiện lượng sữa cho con:
2.1. Nước lọc
Theo khuyến nghị, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần uống đủ khoảng 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày (tương đương 12-15 ly nước). Việc uống đủ nước không chỉ hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mà còn giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng hơn.
Bên cạnh nước lọc, mẹ có thể chọn các loại nước khác như nước ép trái cây, sữa, canh súp,... Bật mí, để có nguồn sữa dồi dào cho con, mẹ nên uống nước trước khi cho con bú khoảng 30 phút.
Mẹ nuôi con bú nên uống khoảng 2-2.5 lít nước/ngày để có nguồn sữa dồi dào cho con.
2.2. Trứng
Trứng cung cấp giàu dưỡng chất quan trọng cho quá trình nuôi con bú như protein, lipid cùng nhiều vitamin (vitamin A, B, C, D) và khoáng chất (canxi, sắt,...). Bổ sung trứng vào thực đơn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ như tăng cường sức đề kháng và thị lực, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt,...
2.3. Thịt
Với băn khoăn ăn gì nhiều sữa, mẹ đừng bỏ qua các loại thịt như thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn,... Vì loại thực phẩm này bổ sung các loại vitamin (vitamin A, B, D,...), khoáng chất (canxi, kẽm, magie,...) cần thiết cho quá trình sản xuất sữa. Không chỉ vậy, trứng còn hỗ trợ cơ thể tăng khả năng tạo máu, giúp mẹ mau lành vết thương và phục hồi nhanh hơn.
2.4. Cá
Với các món từ cá, mẹ có thể bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng chất, axit béo omega 3. Theo đó, mẹ nên ăn một số loại cá béo như cá hồi, cá mòi. Ngoài ra, cá chép cũng là loại thực phẩm vừa lợi sữa, vừa hỗ trợ đẩy sản dịch ra ngoài hiệu quả.
2.5. Rau xanh
Bổ sung rau củ cung cấp nhiều vitamin (vitamin A, B, C, E,...) và khoáng chất (sắt, magie, canxi,...) giúp cải thiện chất lượng sữa. Đặc biệt, mẹ có thể thêm rau ngót vào chế độ ăn uống để gọi sữa về nhiều hơn, đồng thời hỗ trợ đẩy sản dịch hiệu quả. Bên cạnh đó, rau má, rau đay hoặc rau khoai lang cũng là những thực phẩm hỗ trợ mẹ sau sinh có nguồn sữa dồi dào cho con.
2.6. Khoai củ
Ăn gì để có nhiều sữa? Mẹ có thể lựa chọn các loại khoai củ (nhất là khoai lang) chứa nhiều vitamin (vitamin A, C, D, E) giúp cải thiện chất lượng sữa. Không chỉ vậy, khoai lang còn bổ sung chất xơ có công dụng phòng tránh táo bón và giúp mẹ sau sinh dễ dàng lấy lại vóc dáng.
2.7. Quả chín
Các loại quả chín như đu đủ chín, bơ, chuối, cam,... cũng là nhóm thực phẩm lợi sữa, cung cấp nhiều chất xơ giúp mẹ sau sinh kiểm soát chỉ số đường huyết, đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn có hàm lượng lớn vitamin (vitamin A, C, E, B6,...) và khoáng chất (sắt, magie, kẽm,...) giúp mẹ khỏe hơn và kích thích sữa về nhanh.
Các loại trái cây tươi vừa bổ dưỡng vừa giúp mẹ có nguồn sữa nhiều cho con.
Xem thêm: 11 loại trái cây lợi sữa cho mẹ sau sinh, gọi sữa về nhiều
2.8. Hạt
Mẹ sau sinh nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, hạt bí ngô,... Đây là các loại hạt giàu dinh dưỡng bổ sung chất xơ, chất béo omega 3, chất đạm.,... Tuy nhiên, các loại hạt này chứa hàm lượng chất béo cao nên mẹ chỉ nên ăn 3-4 lần/tuần để dễ dàng kiểm soát cân nặng.
Glico ICREO Balance Milk Số 0 (800g)
Sữa Glico ICREO số 0 800g (Balance Milk) cho trẻ dưới 12 tháng tuổi mang đến lượng dinh dưỡng cân bằng, tốt cho tiêu hóa, dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển toàn diện khỏe mạnh. Mua ngay!
614,000VNĐ
2.9. Ngũ cốc
Nếu mẹ băn khoăn nên ăn gì để có nhiều sữa thì hãy thêm các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch vào thực đơn. Bởi nhóm thực phẩm này hỗ trợ tăng cường khả năng sản xuất sữa, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho phụ nữ sau sinh như chất xơ, vitamin B và axit folic.
2.10. Sữa ấm
Mẹ có thể thử uống sữa ấm trước khi cho bé bú khoảng 15-20 phút. Việc này giúp nguồn sữa trở nên đặc hơn, đồng thời tăng cường quá trình sản xuất sữa. Không chỉ vậy, trong sữa còn có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh như canxi, vitamin (vitamin A, B, D,...), protein, chất béo,...
2.11. Móng giò
Phụ nữ sau sinh ăn gì nhiều sữa cho con? Móng giò được biết đến rộng rãi với công dụng lợi sữa. Vì trong loại thực phẩm này có giàu chất béo động vật giúp tăng chất lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, việc ăn nhiều móng giò sẽ làm dư thừa lượng chất béo trong cơ thể, có thể dẫn đến các vấn đề như tắc tia sữa, tăng mỡ máu, béo phì,...
2.12. Nước mè đen
Mè đen mang đến nhiều công dụng bất ngờ như lợi sữa, giảm táo bón, dưỡng huyết,... Vì thế, nước mè đen luôn nằm trong các loại thực phẩm giúp mẹ sau sinh khỏe hơn và có nguồn sữa chất lượng cho con.
2.13. Nước gạo lứt đỗ đen rang
Trong nước gạo lứt và đỗ đen có chứa lượng lớn chất xơ, chất đạm, axit folic, vitamin B5, sắt, canxi,... Vì vậy, đây là loại nước không những thơm ngon mà còn bổ dưỡng, có lợi cho phụ nữ trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.
2.14. Rong biển
Rong biển cung cấp các vitamin và khoáng chất như kẽm, sắt, magie, selen, omega,... Vì thế, đây là loại thực phẩm vừa lợi sữa, vừa giàu dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của trẻ.
Tại Hàn Quốc, Nhật Bản, rong biển được coi là thực phẩm lợi sữa và mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh.
2.15. Đồ nếp
Ăn gì để có nhiều sữa? Nằm trong danh sách các loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh không thể thiếu các loại đồ nếp như xôi, bánh nếp, bánh chưng,... Vì trong nhóm thực phẩm này chứa chất xơ, protein, chất béo hỗ trợ bổ sung năng lượng. Dù vậy, phụ nữ mới sinh không nên ăn quá nhiều đồ nếp vì dễ gây khó tiêu, đầy hơi.
3. Mẹ nên ăn uống thế nào để có nguồn sữa nhiều và chất lượng?
Để có nguồn sữa dồi dào và bổ sung nhiều dinh dưỡng cho con, mẹ cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng như sau:
3.1. Bổ sung dưỡng chất hợp lý
Trong quá trình ở cữ và xuyên suốt giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, phụ nữ không nên ăn uống quá kiêng khem. Thay vào đó, mẹ nên bổ sung đủ 4 nhóm chất cần thiết bao gồm:
- Chất đạm: Các loại thịt, cá, sữa, trứng,...
- Chất béo: Bơ, dầu thực vật, mỡ động vật,...
- Tinh bột: Gạo, khoai lang, khoai tây, bánh mì,...
- Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, củ quả,...
3.2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì nạp một lượng lớn thức ăn cùng lúc khiến cơ thể khó hấp thu, mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Cụ thể, mẹ nên ăn từ 5-6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
3.3. Chế biến đúng cách
Mẹ nên ưu tiên chế biến món ăn bằng cách hấp hoặc luộc để hấp thu dưỡng chất dễ dàng và phòng tránh nguy cơ béo phì. Đồng thời, để đảm bảo nguồn sữa chất lượng, mẹ nên hạn chế ăn các loại thực phẩm lạ, món tái sống (chưa chín kỹ), thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,...
Mẹ nên ăn uống đa dạng, không nên kiêng khem quá mức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe sau sinh và chất lượng sữa.
4. Một số câu hỏi thường gặp
Ngoài băn khoăn ăn gì để nhiều sữa, các mẹ cũng thường có một số thắc mắc liên quan như sau:
4.1. Cho con bú nên kiêng ăn gì?
Để có nguồn sữa chất lượng, dồi dào cho con, mẹ nên kiêng ăn các loại thực phẩm như: Rượu bia, cà phê; Các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá ngừ mắt đỏ, cá thu, cá kiếm,...; Thực phẩm chế biến sẵn;...
4.2. Làm gì để gọi sữa về nhanh?
Mẹ có thể áp dụng một số cách kích sữa về nhanh như cho con bú thường xuyên, uống đủ nước ấm, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, massage và chườm ấm ngực, ngủ đủ giấc,...
4.3. Mẹ sinh đôi nuôi con bằng sữa mẹ cần lưu ý gì về chế độ dinh dưỡng?
Với trường hợp phụ nữ sinh đôi nuôi con bú cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nhiều hơn các mẹ khác. Do đó, mẹ cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ để gọi sữa về nhiều hơn.
Glico ICREO Balance Milk - nguồn dinh dưỡng cân bằng và êm dịu cho bé yêu.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Thế nhưng, việc sữa về chậm hoặc về ít có thể khiến mẹ bị căng thẳng, từ đó khiến tình hình ngày càng trầm trọng hơn.
Để giúp mẹ giảm căng thẳng, bé yêu cũng nhận được đầy đủ dưỡng chất, mẹ có thể cân nhắc dùng thêm sữa công thức. Gợi ý đến mẹ, Glico ICREO Balance Milk không chỉ có hương vị ngọt thanh để bé dễ dàng làm quen mà còn sở hữu nguồn dinh dưỡng cân bằng, phù hợp với bé từ 0 - 1 tuổi.
Cụ thể, Balance Milk chứa tiền tố DHA được chiết xuất từ dầu tía tô xanh Nhật Bản giúp đôi mắt con thêm sáng khỏe và trí não thêm tinh anh. Sản phẩm còn có 5 loại Nucleotide giúp tăng cường đề kháng và Beta Carotene ngăn ngừa ngộ độc oxy ở trẻ sơ sinh. Cùng Palmitic Acid với liên kết vị trí Beta đặc biệt êm dịu với hệ tiêu hóa của bé và công nghệ khử muối độc quyền làm giảm áp lực lên thận non.
Glico ICREO Balance Milk đồng hành cùng mẹ nuôi dưỡng bé yêu từ những ngày đầu.
Sau khi tham khảo nội dung trên đây, chắc hẳn mẹ đã có lời giải đáp cho băn khoăn ăn gì để nhiều sữa, cũng như biết thêm giải pháp gọi sữa về nhiều hơn. Bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, mẹ cũng đừng quên duy trì tinh thần thoải mái, đừng quá áp lực về việc có đủ sữa cho con hay không.
Vì khi cơ thể được bổ sung đủ dưỡng chất và có trạng thái thoải mái, sữa sẽ về nhiều và có chất lượng tốt hơn. Chúc mẹ có hành trình nuôi con bằng sữa mẹ thuận lợi nhé!
Nguồn tham khảo:
1. Ths. Bs. Trịnh Hồng Sơn. Chế độ dinh dưỡng bà mẹ đang nuôi con bú. (Truy cập lần cuối 25 12 2024).
2. BS. Bảo Ninh. 7 loại thực phẩm cần tránh khi cho con bú (Truy cập lần cuối 25 12 2024).