Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì đủ dinh dưỡng, tốt cho mẹ và bé?

1. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu. Điều này không chỉ giúp mẹ có đủ sức để ‘vượt cạn’ thành công, mà còn góp phần giảm thiểu các biến chứng không mong muốn.

Đặc biệt hơn, chế độ dinh dưỡng của mẹ đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ thai nhi phát triển vượt trội. Bé sẽ nhận đủ năng lượng và các vi chất cần thiết để phát triển não bộ, thị giác, hệ thần kinh, hệ xương khớp và cơ bắp một cách tối ưu. Điều này góp phần giúp bé sinh ra khỏe mạnh, có cân nặng chuẩn, giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Dưới đây là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ:

• Năng lượng: 2.180 – 2.500 calo/ngày
• Protein: 91g/ngày
• Glucid: 355 - 430g/ngày
• Chất béo: Khoảng 60g/ngày
• Vitamin: Vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), vitamin B9 (600mcg/ngày)
• Canxi: Khoảng 1200mg/ngày
• Sắt: Khoảng từ 27.4 - 41.1mg/ngày
• Lipid: 60 - 72g lipid/ngày
• Iod: 220 mcg/ngày
• Omega-3: 0.8 gam/ngày

Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu thay đổi về trọng lượng và lớn hơn so với hai giai đoạn trước.

2. Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé?

Trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung đa dạng và đầy đủ các thực phẩm giàu dưỡng chất sau:

2.1. Thực phẩm giàu protein

Trong 3 tháng cuối, protein (chất đạm) vô cùng quan trọng với sức khỏe của cả mẹ và bé. Đối với thai nhi, protein hỗ trợ tối ưu sự phát triển của cơ bắp, các mô và đặc biệt là não bộ. Với mẹ bầu, thực phẩm giàu protein giúp duy trì năng lượng, tăng cường sức khỏe và cải thiện khả năng phục hồi sau sinh. Vì thế, mẹ nên bổ sung protein chất lượng từ sữa, thịt nạc, cá, trứng, hải sản, sữa, các loại đậu,... để có thai kỳ khỏe mạnh, vượt cạn thành công.

2.2. Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic là một loại vitamin nhóm B, đóng vai trò then chốt trong việc tạo tế bào máu và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh khỏe mạnh cho thai nhi. Việc bổ sung đầy đủ axit folic giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh bẩm sinh. Do đó, nếu đang tìm hiểu bầu 3 tháng cuối nên ăn gì thì mẹ đừng bỏ qua các thực giàu axit folic như rau lá xanh, các loại đậu, trái cây họ cam quýt, quả bơ…

Xem thêm: Hàm lượng bổ sung acid folic cho bà bầu & lưu ý cần biết

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu cần bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như rau lá xanh, các loại đậu, trái cây họ cam quýt,... để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

2.3. Thực phẩm giàu sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp tạo hồng cầu, vận chuyển oxy và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ, việc bổ sung đủ sắt còn giúp mẹ bầu ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả. Vì lẽ đó, mẹ hãy thêm vào chế độ ăn các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, trứng, hải sản, các loại đậu, rau xanh đậm,... để đảm bảo cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.

Xem thêm: Bà bầu thiếu máu nên ăn gì? Xem thực đơn cho bà bầu thiếu máu

2.4. Thực phẩm giàu canxi

Canxi có vai trò hình thành và phát triển hệ xương, răng vững chắc cho thai nhi. Đồng thời, canxi còn giúp mẹ bầu duy trì xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương sau sinh. Vì thế mẹ hãy ưu tiên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm dồi dào như sữa, hải sản, cá, bông cải xanh, cải xoăn, cam,...

Xem thêm: TOP 12 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ

2.5. Thực phẩm giàu DHA và omega-3

Mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì? Đó là các thực phẩm giàu DHA và omega-3. Bởi hai acid béo này giúp thai nhi phát triển trí não, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, chúng còn giúp mẹ bầu hạn chế nguy cơ sinh non và tiền sản giật. Để bổ sung DHA và omega-3 trong thai kỳ, mẹ bầu nên tăng cường các thực phẩm như cá béo, hải sản, rau có màu xanh đậm, các loại hạt và dầu thực vật trong chế độ ăn uống.

Xem thêm: DHA có trong thực phẩm nào? 11 lựa chọn an toàn, dễ hấp thu

2.6. Thực phẩm giàu chất xơ

Mẹ bầu 3 tháng cuối cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường thai kỳ, bệnh tim mạch,... Theo đó, một số thực phẩm giàu chất xơ mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng gồm có rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,...

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, các loại đậu,... để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt và tránh táo bón.

2.7. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp thai nhi hoàn thiện não bộ, hệ xương, răng và các cơ quan khác. Đối với mẹ bầu, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất không chỉ ngăn ngừa thiếu máu, duy trì xương chắc khỏe mà còn tăng cường miễn dịch và nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất mẹ bầu nên bổ sung bao gồm sữa, trứng, rau xanh đậm, cá, đậu, thịt và trái cây.

Xem thêm: Hướng dẫn bổ sung vitamin cho mẹ bầu an toàn, hấp thu tốt

3. Gợi ý các thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Dưới đây là những thực phẩm cụ thể mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống trong 3 tháng cuối thai kỳ:

3.1. Các loại thịt nạc

Nếu mẹ chưa biết bầu 3 tháng cuối nên ăn gì thì hãy nghĩ ngay đến thịt nạc. Đây là nguồn protein chính cung cấp năng lượng, hỗ trợ xây dựng và phát triển các cơ quan của thai nhi, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và trao đổi chất cho mẹ bầu. Thịt nạc còn cung cấp hàm lượng lớn sắt, kẽm và vitamin nhóm B thiết yếu giúp mẹ và bé có thai kỳ khỏe mạnh. Mẹ nên ưu tiên bổ sung các loại như thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu.

Lưu ý: Khi chế biến, mẹ hãy luôn nấu chín kỹ thịt để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, tránh nguy cơ nhiễm khuẩn từ thịt sống.

3.2. Trứng gà

Với hàm lượng choline dồi dào, ăn trứng giúp thai nhi phát triển tư duy và não bộ, giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Không chỉ vậy, trứng còn giàu protein, sắt, acid folic giúp phát triển mô và cơ bắp của thai nhi, đồng thời cung cấp năng lượng cho mẹ. Do đó, mẹ nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần để bé yêu phát triển tốt.

Trứng là đáp án lý tưởng thắc mắc 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì của mẹ.

3.3. Các loại hạt

Các loại hạt (hạt óc chó, hạt chia, hạt bí, đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ,...) giàu vitamin (B, C, E, K) và khoáng chất (magie, kẽm, sắt, canxi,...) giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, thiếu máu,...

Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên ăn hạt gì để tốt cho cả mẹ và bé yêu?

Ngoài ra, các loại hạt còn giàu axit béo omega-3 và omega-6 giúp thai nhi phát triển hệ thần kinh, cấu trúc và chức năng não tối ưu. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn khoảng 100g hạt mỗi lần và 2 - 3 lần/tuần để cơ thể và thai nhi luôn khỏe mạnh.

3.4. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,...) là một trong những thực phẩm tốt cho thai kỳ mẹ không nên bỏ qua. Trong sữa chứa đến hơn 13 vitamin và khoáng chất khác nhau, hỗ trợ thai nhi phát triển vượt trội, đồng thời mẹ bầu có sức khỏe tốt để vượt cạn suôn sẻ. Để có được nguồn dinh dưỡng đầy đủ này, mỗi ngày mẹ nên uống 1 - 200ml sữa (2 ly sữa), 30g phô mai (2 miếng phô mai) hoặc 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua).

Xem thêm: Uống sữa bầu vào tháng thứ mấy là tốt nhất cho mẹ và bé?

3.5. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh (súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, rau chân vịt, bí ngô, cải xoăn,...) chứa nhiều chất xơ, vitamin A, E, C, magie và kẽm. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ mẹ kiểm soát cân nặng, giảm đường - mỡ trong máu, cải thiện táo bón và chuột rút hiệu quả. Thông thường, mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn từ 100 – 200g mỗi bữa kết hợp với các loại rau củ và trái cây khác.

Xem thêm: 8 loại rau tốt cho bà bầu nên có trong thực đơn hàng ngày

Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Rau xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng mẹ bầu nên bổ sung trong chế độ ăn uống 3 tháng cuối thai kỳ.

Sữa Glico ICREO số 0 Balance Milk 800g (0-12 tháng)

Sữa Glico ICREO số 0 800g (Balance Milk) mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng, tốt cho tiêu hóa, dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển toàn diện khỏe mạnh. Mua ngay!

614,000VNĐ

3.6. Một số thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm đã nêu, mẹ bầu trong 3 tháng cuối cũng nên thêm vào chế độ ăn các món sau:

• Khoai lang: Thực phẩm chứa nhiều vitamin A giúp phát triển thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi. Với hàm lượng chất xơ cao, khoai lang còn hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón cho mẹ bầu.
• Cá hồi: Loại cá này cung cấp DHA và omega-3 giúp thai nhi phát triển trí não và thị giác tối ưu. Bên cạnh đó, omega-3 trong cá hồi còn giúp mẹ bầu giảm viêm nhiễm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Cà tím: Ăn cà tím trong 3 tháng cuối thai kỳ giúp cổ tử cung co giãn tốt, đẩy nhanh quá trình chuyển dạ và hỗ trợ sinh thường thuận lợi. Ngoài ra, cà tím còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe mẹ bầu cũng như thai nhi.
• Rau lang: Rau lang là thực phẩm được khuyến khích ăn trong 3 tháng cuối thai kỳ. Bởi thực phẩm này giàu chất xơ, không chỉ giúp mẹ cải thiện táo bón mà còn làm cổ tử cung mềm hơn, hỗ trợ quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi, dễ dàng.
• Nước lá tía tô: Lá tía tô chứa chất làm mềm và mở nhanh cổ tử cung trong quá trình chuyển dạ sinh con, giúp mẹ bầu sinh thường suôn sẻ.
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, lạc, hạt điều tốt cho trí não, mắt bé. Mẹ nên ăn khoảng 100g mỗi lần, 2 – 3 lần/ tuần.

4. Những thực phẩm tránh ăn trong 3 tháng cuối mang thai

Trong giai đoạn 3 tháng cuối, việc lựa chọn thực phẩm cẩn thận là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên kiêng:

• Thực phẩm cay nóng như tiêu, ớt, bột cà ri, sa tế,... Vì các thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, dễ dẫn đến tình trạng viêm loét dạ dày của mẹ bầu.
• Thực phẩm giàu natri như thịt nguội, mì ăn liền, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt mặn,... Vì tiêu thụ nhiều natri sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, ảnh hưởng sức khỏe thai nhi, dễ gây sinh non và hội chứng tiền sản giật.
• Đồ ăn nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, thịt chiên, nem rán,... do hàm lượng chất béo và calo cao, rất dễ gây tăng cân, không tốt cho thai kỳ.
• Đồ uống có gas chứa đường hóa học có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non. Đồng thời mẹ tránh thức uống chứa chất kích thích như rượu, bia,... vì dễ ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và các cơ quan của thai nhi.

Mẹ bầu tránh uống rượu bia vì cồn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng sức khỏe cũng như sự phát triển của thai nhi.

5. Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối

Bên cạnh tìm hiểu bầu 3 tháng cuối nên ăn gì, mẹ đừng bỏ qua một số lưu ý dưới đây để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.

• Đảm bảo bổ sung calo hợp lý, tuân thủ liều lượng khuyến cáo từ bác sĩ.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ, vừa duy trì năng lượng vừa giảm thiểu tình trạng đầy bụng.
• Ngoài tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, mẹ bầu kết hợp tập thể dục với các động tác nhẹ nhàng như yoga, kagel,... Việc này giúp mẹ và bé duy trì sức khỏe tốt, cải thiện tuần hoàn máu để quá trình vượt cạn diễn ra suôn sẻ hơn.

Lời khuyên: Nhìn chung, 3 tháng cuối mẹ có thể ăn được nhiều loại thực phẩm khác nhau, điều quan trọng là thực đơn cân bằng và chế biến chín kỹ, dễ tiêu. Điều này giúp mẹ nhận đủ chất, đủ năng lượng từ đó có thai kỳ khỏe mạnh, sẵn sàng đến ngày đón bé yêu ra đời.

Song song, khi con chào đời mẹ đừng quên thực hiện phương pháp da kề da với con trong 90 phút đầu tiên sau sinh. Đây là tiêu chuẩn chăm sóc trẻ sơ sinh được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận, có khả năng cứu sống 150.000 trẻ sơ sinh mỗi năm và giảm 50% tỷ lệ trẻ dùng kháng sinh sớm.

Hơn hết khoảnh khắc da kề da còn giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe sau sinh, giải phóng các hormone sản xuất sữa (prolactin và oxytocin) giúp mẹ có nhiều sữa hơn. Ngoài ra, khoảnh khắc da chạm da, trẻ được đón nhận nguồn lợi khuẩn và kháng thể IgA, IgG từ mẹ; giúp kích hoạt sức khỏe tiêu hóa và đề kháng vững vàng ngay từ những phút đầu đời.

Glico ICREO Balance Milk - Dinh dưỡng cân bằng cho bé khởi đầu mạnh mẽ!

Mong muốn đồng hành cùng mẹ nuôi dưỡng trẻ phát triển khỏe mạnh hạnh phúc - như cái ôm dịu êm khi da chạm da, Glico ICREO Balance Milk (dành cho trẻ dưới 1 tuổi) đã phát triển công thức tối ưu. Tiếp nối lợi ích quý giá của da kề da với nguồn dinh dưỡng cân bằng là yếu tố cốt lõi & bổ sung những dưỡng chất quý, qua đó giúp trẻ:

• Hỗ trợ hoàn thiện đường ruột để tiêu hóa khỏe, hấp thu dưỡng chất hiệu quả nhờ sự kết hợp của 5 loại Nucleotides cùng ‘bộ đôi’ chất xơ GOS và Axit Palmitic liên kết ở vị trí beta (OPO).
• Giúp ‘gia cố’ hàng rào đề kháng của trẻ thêm vững vàng để tránh tác nhân từ môi trường xâm nhập nhờ nhận kháng thể IgA và IgG được kích thích bởi Nucleotides phối hợp cùng beta-carotene (tiền vitamin A).
• Trẻ phát triển trí não thêm tinh anh, lanh lợi bởi sữa độc quyền bổ sung tiền tố tiền tố DHA từ lá tía tô xanh Nhật Bản. Đây là thành phần lành tính từ tự nhiên, có khả năng chuyển hóa vừa vặn nhu cầu cơ thể nên con hấp thu dễ dàng.

Chưa kể, Glico ICREO Balance Milk còn được các mẹ đánh giá cao bởi có hương vị ngọt thanh bé dễ hợp tác và không bỏ bú mẹ, do chỉ sử dụng đường lactose - loại đường có trong sữa mẹ. Sữa còn góp phần bảo vệ thận của trẻ nhờ ứng dụng công nghệ khử muối giúp giảm lượng natri và khoáng chất thừa trong sữa.

Hệ dinh dưỡng cân bằng từ Glico ICREO Balance Milk là nền tảng cho con lớn lên êm bụng, khỏe sức, ít ốm vặt và tràn đầy năng lượng mỗi ngày!

>> Bên cạnh Glico ICREO Balance Milk, Glico ICREO còn mang đến các dòng sữa chứa dưỡng chất quý hỗ trợ trẻ phát triển tốt ở từng giai đoạn. Mẹ xem chi tiết TẠI ĐÂY.

6. Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi và thắc mắc thường gặp liên quan đến chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng cuối mẹ nên tham khảo:

6.1. Ăn gì con tăng cân nhanh 3 tháng cuối thai kỳ?

Một số thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp thai nhi tăng cân mà mẹ bầu có thể thêm vào thực đơn như sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, quả bơ, dầu oliu, trứng, cá hồi, gạo lứt, thịt gà, khoai lang và các loại đậu. Khi chế biến các thực phẩm này, mẹ nên ưu tiên phương thức lành mạnh, tập trung vào việc giữ lại các chất dinh dưỡng như hấp, luộc và hạn chế việc sử dụng chất béo không lành mạnh, đường và muối.

6.2. Ba tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên ăn gì để con thông minh?

Để con phát triển trí não tinh anh, mẹ có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ các thực phẩm như hạt bí ngô, cá tuyết, bắp cải, bí ngòi, đậu phụ, súp lơ trắng,... Bên cạnh bổ sung thực phẩm, mẹ bầu nên duy trì lối sống lành mạnh, cho trẻ nghe nhạc, trò chuyện với con,... để giúp não bộ của thai nhi phát triển tốt.

Xem thêm: Bà bầu ăn gì để con thông minh, sáng dạ? 12 thực phẩm nên ăn

6.3. Mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con?

Một số thực phẩm dành cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối để đảm bảo con hấp thu tốt gồm có trứng gà, thịt lợn nạc, cá hồi, thịt bò, sữa và chế phẩm từ sữa, trái cây, rau củ, các loại hạt,... Bên cạnh đó, mẹ cần phải tránh xa các thực phẩm như nước ngọt có ga, bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ,... vì có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Xem thêm: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối đủ chất, vào con không vào mẹ

Hy vọng với những thông tin trong bài viết, mẹ đã có thêm nhiều thông tin hữu ích xung quanh vấn đề bầu 3 tháng cuối nên ăn gì đủ dinh dưỡng, tốt cho mẹ và bé. Bên cạnh việc ăn uống khoa học thì mẹ bầu vẫn nên duy trì vận động phù hợp để có được một thai kỳ khỏe mạnh, vượt cạn nhẹ nhàng nhé!

Nguồn tham khảo:

1. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Mang bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để mẹ khỏe con phát triển tốt (Đã truy cập 05 06 2025).

2. PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu cần chú ý (Đã truy cập 05 06 2025).

3. Th.BS Huỳnh Kim Dung, Bệnh Viện Quốc Tế Phương Châu. Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng cuối? Bí quyết dinh dưỡng mẹ cần biết (Đã truy cập 05 06 2025).