DHA có trong thực phẩm nào? 12 lựa chọn an toàn, dễ hấp thu

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ trẻ phát triển, nhiều cha mẹ đi tìm lời giải đáp DHA có trong thực phẩm nào. Bài viết sau đây sẽ gợi ý 12 loại thực phẩm giàu DHA, phụ huynh có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của con.

1. Vai trò DHA quan trọng với sức khỏe và sự phát triển của trẻ như thế nào?

Theo nhiều nghiên cứu, DHA (Docosahexaenoic acid) là một loại acid béo không no chuỗi dài thuộc nhóm Omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của trẻ:

Hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh: DHA là một trong những axit béo quan trọng của não bộ, chiếm khoảng 10 - 20% tổng lượng axit béo tại cơ quan này ⁽¹⁾. Dưỡng chất này tham gia vào cấu trúc màng tế bào thần kinh, góp phần tạo nền tảng cho sự hình thành và hoàn thiện não bộ. Nhờ đó, DHA hỗ trợ não phát triển toàn diện cả về cấu trúc lẫn khả năng hoạt động trong những giai đoạn đầu đời. ⁽²⁾
Góp phần nâng cao khả năng nhận thức và phát triển thị giác: Việc bổ sung đầy đủ DHA được ghi nhận có liên quan đến sự phát triển tốt hơn về nhận thức, tư duy và phản xạ của trẻ ⁽³⁾. Bên cạnh đó, DHA còn hiện diện với tỷ lệ cao trong võng mạc, chiếm khoảng 50 - 60% lượng axit béo của màng tế bào cảm quang, từ đó hỗ trợ quá trình hoàn thiện chức năng thị giác. ⁽⁴⁾
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch: DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ tim mạch ngay từ giai đoạn thai nhi. Đồng thời, dưỡng chất này còn tham gia tạo nên các hợp chất sinh học góp phần giúp điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch ^{(5, 6)}.

2. Thiếu DHA ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ như thế nào?

Trẻ bổ sung thiếu DHA có thể dẫn đến các hệ quả như:

Ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển hệ miễn dịch của trẻ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, dị ứng sau này.
Làm hạn chế khả năng học tập, khiến trẻ chậm phát triển hơn so với bạn bè cùng trang lứa.

3. Hàm lượng DHA cần thiết cho trẻ là bao nhiêu?

Theo tài liệu “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Bộ Y Tế, nhu cầu DHA cần thiết hàng ngày cho trẻ em được khuyến nghị như sau ⁽⁷⁾:

Trẻ 0 - 6 tháng tuổi: DHA cần 0,1 - 0,18 % năng lượng / ngày (tương đương khoảng 102 mg / ngày), trong đó DHA được cung cấp chủ yếu qua sữa mẹ.
Trẻ 6 - 24 tháng tuổi: DHA cần 10 - 12 mg / kg cân nặng / ngày.
Trẻ 2 - 4 tuổi: 100 - 150 mg (DHA + EPA) / ngày.
Trẻ 4 - 6 tuổi: 150 - 200 mg (DHA + EPA) / ngày.
Trẻ 6 - 10 tuổi: 200 - 250 mg (DHA + EPA) / ngày.

Trẻ em cần bao nhiêu DHA một ngày? Nhu cầu DHA ở trẻ tùy thuộc vào độ tuổi — *Nhu cầu DHA ở trẻ em tùy thuộc vào độ tuổi của con, chẳng hạn như với trẻ 2-4 tuổi thì con cần 100-150mg (DHA+ EPA) mỗi ngày.*

4. DHA có nhiều trong thực phẩm nào? Tổng hợp thực phẩm giàu DHA cho bé

Các thực phẩm giàu dha cho trẻ như lá tía tô xanh, sữa, cá thu, cá hồi, cá mòi, nội tạng động vật, dầu gan cá tuyết… Sau đây là chi tiết lợi ích của từng loại thực phẩm:

4.1. Lá tía tô xanh

Nếu bạn băn khoăn DHA có trong thực phẩm nào thì câu trả lời là lá tía tô xanh. Đây là loại tía tô Nhật Bản rất giàu axit α-Linolenic - một dạng axit béo Omega-3 có khả năng chuyển hóa thành DHA trong cơ thể. DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, hỗ trợ tăng cường khả năng ghi nhớ, học hỏi và tập trung ở trẻ nhỏ. ⁽⁸⁾

Nhờ đó, bổ sung lá tía tô xanh vào chế độ ăn hàng ngày là một cách tự nhiên giúp nuôi dưỡng trí não khỏe mạnh và hỗ trợ sự phát triển trí tuệ toàn diện cho trẻ.

4.2. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp năng lượng, dinh dưỡng chính yếu với trẻ trong những năm đầu đời. Do đó, tất nhiên một trong những câu trả lời lý tưởng cho thắc mắc DHA có trong thực phẩm nào là sữa mẹ hoặc sữa công thức có DHA.

Trong đó, nếu mẹ không thể cho bé tiếp tục bú mẹ đến 2 tuổi và đang cân nhắc chọn sữa ngoài thì nên dựa trên một số tiêu chí quan trọng. Bao gồm đáp ứng đủ lượng DHA cần thiết ở từng giai đoạn phát triển, hệ dưỡng chất cân đối, hương vị thanh nhạt,...

Glico ICREO độc quyền chứa tiền tố DHA từ lá tía tô xanh, cho bé dễ hấp thu

Hơn 100 năm hoạt động trong ngành dinh dưỡng trẻ em, Glico ICREO hiểu rằng DHA là một dưỡng chất thiết yếu với sự phát triển trí não và thị giác của trẻ, nhưng khó hấp thu nếu chỉ bổ sung từ thực phẩm thông thường. Chính vì thế, hiện nay duy nhất các sản phẩm sữa Glico ICREO có chứa tiền tố DHA từ dầu tía tô xanh Nhật Bản.

Nhờ có nguồn gốc từ thực vật nên khi vào cơ thể sẽ tự chuyển hóa thành DHA tự nhiên vừa đủ theo nhu cầu của cơ thể, giúp bé dễ hấp thu mà không làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa.

DHA có trong thực phẩm nào? Sữa Glico ICREO Balance Milk chứa tiền tố DHA từ dầu tía tô xanh — *Glico ICREO chọn chiết xuất tía tô xanh Nhật Bản để bổ sung tiền tố DHA cho bé vì không ảnh hưởng tới hương vị sữa và giúp cơ thể con dễ hấp thụ hơn.*

Song song đó, Glico ICREO còn nỗ lực cải tiến công thức sản phẩm phải êm dịu với hệ tiêu hóa để con tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, như cách mẹ trao con những lợi ích khi da kề da (còn được gọi là phương pháp Kangaroo). Mẹ có biết, từ năm 2014, da kề da đã được Bộ Y Tế khuyến khích áp dụng rộng rãi ⁽⁹⁾. Bởi bằng việc ôm ấp da kề da với bé trong 90 phút đầu đời sau sinh ⁽¹⁰⁾, mẹ đã trao cho bé những lợi khuẩn (đặc biệt là Bifidobacterium spp. và Lactobacillus spp.) hỗ trợ nâng cao sức khỏe tiêu hóa và củng cố hàng rào miễn dịch tự nhiên cho bé.

Nhằm tiếp nối các lợi ích của da kề da, Glico ICREO mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng hỗ trợ con êm bụng, khỏe sức từ những ngày đầu. Cụ thể, các sản phẩm được bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng, kết hợp với hương vị thanh nhạt dễ uống. Những điểm nổi bật bao gồm:

Chứa 5 loại Nucleotides hỗ trợ làm tăng độ cao của lớp nhung mao, thúc đẩy quá trình hoàn thiện của ruột. Qua đó góp phần giúp trẻ tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, ngăn ngừa vi khuẩn có hại từ bên trong.
Bổ sung axit Palmitic liên kết ở vị trí beta (OPO) được kiểm chứng lâm sàng có tác dụng tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, hỗ trợ trẻ êm bụng, ít bị táo bón.
Vị thanh nhạt nhất trong các loại sữa nhờ đường lactose 10.3% để trẻ dễ làm quen mà không bỏ bú mẹ.

>> Không những thế, ở từng phiên bản Glico ICREO theo mỗi độ tuổi cũng bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác tạo điều kiện cho bé tăng trưởng toàn diện. Mẹ có thể tham khảo chi tiết TẠI ĐÂY để dễ dàng chọn sản phẩm tốt và phù hợp nhất cho con.

4.3. Cá hồi

Khi tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào, cá hồi luôn nằm trong nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung cho trẻ. Trung bình 100g cá hồi cung cấp khoảng 2150mg EPA và DHA. Bên cạnh đó, cá hồi còn chứa nhiều Protein, Kali, Selen… góp phần giúp trẻ phát triển cơ bắp, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường sức đề kháng.

DHA có trong những loại thực phẩm nào? Câu trả lời là cá hồi — *Cá hồi chứa nhiều DHA cùng nhiều dưỡng chất khác như protein, kali, selen…*

4.4. Cá thu

Trong 100g cá thu có thể chứa khoảng 4580mg EPA và DHA. Ngoài ra, loại cá này còn giàu Vitamin B12 và sắt hỗ trợ tạo máu, phòng ngừa thiếu máu và duy trì hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh.

4.5. Cá mòi

Nếu mẹ băn khoăn DHA có trong thực phẩm nào, thì câu trả lời là cá mòi. Trong 100g cá mòi có khoảng 1463mg EPA và DHA. Đây cũng là nguồn vitamin D dồi dào hỗ trợ cơ thể trẻ hấp thu Canxi hiệu quả hơn để phát triển hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, lượng Protein chất lượng cao trong cá mòi còn góp phần thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp cho con.

4.6. Nội tạng động vật

Một số loại nội tạng như óc bò và óc lợn là thực phẩm chứa nhiều DHA cho bé. Cụ thể, 100g óc bò chứa khoảng 800mg DHA, trong khi 100g óc lợn có khoảng 400mg DHA. Ngoài DHA, các thực phẩm này còn cung cấp Phospholipid và Cholesterol tham gia cấu tạo mô thần kinh ^{(11, 12)}. Tuy nhiên, cha mẹ chỉ nên cho trẻ sử dụng với lượng phù hợp theo khuyến nghị của chuyên gia để hạn chế nguy cơ thừa cholesterol.

4.7. Dầu gan cá tuyết

Nếu đang tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào, dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp omega-3 rất dồi dào. Chỉ 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết đã chứa khoảng 2438 mg EPA và DHA. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu Vitamin D, hỗ trợ hấp thu Canxi, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao và khoáng hóa xương.

4.8. Trứng

Nhắc đến những thực phẩm giàu DHA cho trẻ, trứng là thực phẩm quen thuộc và dễ bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Trong 100g lòng đỏ trứng gà chứa khoảng 100mg DHA. Đồng thời, trứng còn giàu Choline hỗ trợ xây dựng màng tế bào, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh và cung cấp Protein cần thiết cho sự phát triển thể chất của trẻ.

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dha cho trẻ — DHA có trong thực phẩm nào? Câu trả lời mẹ không thể bỏ qua là trứng.

4.9. Hàu

Trong danh sách những thực phẩm giàu DHA cho trẻ, hàu là lựa chọn giàu dinh dưỡng. Trung bình 100g hàu cung cấp khoảng 329mg EPA và DHA. Hàu còn chứa Vitamin B12 hỗ trợ hình thành tế bào máu, kẽm có tác dụng chuyển hóa dưỡng chất, Vitamin D góp phần tăng cường miễn dịch, hấp thu Canxi để nuôi dưỡng hệ xương…

4.10. Hạt lanh

Nếu thắc mắc DHA có nhiều ở thực phẩm nào, hạt lanh là nguồn thực vật giàu Omega-3 đáng chú ý. Một muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2350mg axit Alpha-linolenic (ALA), tiền chất có thể được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA. Ngoài ra, hạt lanh còn giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

4.11. Hạt chia

Khi tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào, hạt chia cũng là một lựa chọn phù hợp. Khoảng 28g hạt chia chứa tới 2570mg ALA có thể chuyển hóa thành DHA và EPA. Bên cạnh đó, hạt chia còn giàu chất xơ, Canxi, Protein, Magie và Phốt pho, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe xương.

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu DHA cho bé — *Hạt chia vừa cung cấp nhiều ALA, có thể chuyển hóa thành DHA cho bé; vừa là thực phẩm dễ chế biến cho mẹ.*

4.12. Quả óc chó

Nếu muốn biết DHA có trong những thực phẩm nào, quả óc chó là thực phẩm nên có trong thực đơn của trẻ. Khoảng 28g quả óc chó chứa khoảng 2570mg ALA, có khả năng chuyển hóa thành DHA và EPA. Ngoài ra, loại hạt này còn cung cấp Vitamin B6 giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

5. Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu DHA cho trẻ

Sau khi tìm hiểu DHA có trong thực phẩm nào, mẹ lưu ý chọn thực phẩm tươi sạch, có nguồn rõ ràng, đảm bảo vệ sinh khi chế biến, xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân đối. Một số khuyến nghị từ Viện Dinh Dưỡng Quốc gia hỗ trợ phụ huynh xây dựng thực đơn hợp lý cho trẻ như sau ⁽¹³⁾:

Chọn thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc rõ ràng: Cha mẹ nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi, được bảo quản đúng cách và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Điều này giúp đảm bảo chất lượng dinh dưỡng cũng như giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc các chất gây hại cho sức khỏe trẻ.
Đảm bảo an toàn vệ sinh khi chế biến: Thực phẩm cần được sơ chế và chế biến hợp vệ sinh, nấu chín kỹ trước khi cho trẻ sử dụng. Đồng thời, dụng cụ chế biến nên được vệ sinh sạch sẽ để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn chéo.
Thiết kế chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân đối: DHA rất quan trọng nhưng không phải là dưỡng chất duy nhất trẻ cần. Vì vậy, cha mẹ nên xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp đầy đủ các nhóm chất như chất đạm (thịt, cá, trứng..), chất béo (dầu thực vật, các loại hạt…), vitamin, khoáng chất (rau củ, trái cây) để hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh.

Xem thêm: Bổ sung gì cho trẻ nhanh biết nói? 5 nhóm thực phẩm nên có

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu DHA cho trẻ là xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân đối — *Cha mẹ nên xây dựng cho trẻ thực đơn bổ sung thực phẩm giàu DHA cùng nhiều dưỡng chất khác, đảm bảo cân đối dinh dưỡng.*

6. Thắc mắc thường gặp

Bên cạnh băn khoăn DHA có trong thực phẩm nào, bài viết cũng giúp cha mẹ giải đáp một số thắc mắc liên quan như dưới đây:

6.1. Có nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa DHA trong cùng một bữa ăn không?

Mẹ có thể thiết kế cho trẻ chế độ ăn với các món ăn giàu DHA, Vitamin, khoáng chất và những dưỡng chất khác. Việc kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm, góp phần cân bằng chế độ ăn, bổ sung đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của con.

6.2. Trẻ không thích ăn thực phẩm giàu DHA thì cha mẹ nên làm gì?

Cha mẹ có thể thay đổi cách chế biến, kết hợp thực phẩm chứa DHA với các món con yêu thích. Ngoài ra, phụ huynh nên chia thành nhiều bữa nhỏ để trẻ dễ tiếp nhận hơn.

Bài viết trên đây đã giải đáp thắc mắc DHA có trong thực phẩm nào. Hy vọng qua đó mẹ dễ dàng xây dựng chế độ ăn nhiều DHA để con yêu hoàn thiện cấu trúc não bộ, thị giác tối ưu. Ngoài ra, mẹ lưu ý rằng ngoài DHA, trẻ vẫn cần những dưỡng chất khác như chất béo, chất đạm, vitamin - khoáng chất và tinh bột. Vì thế, mẹ nên thiết kế bữa ăn đa dạng dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm hỗ trợ con phát triển toàn diện, ổn định.

Nguồn tham khảo:

1. PMC. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772061/ (đã truy cập 22/6/2026).

2. PMC. Incorporation of Dairy Lipids in the Diet Increased Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Status in Post-weaning Rats | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5974923/ (đã truy cập 22/6/2026).

3. PMC.The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/ (đã truy cập 22/6/2026).

4. PMC. Retina and Omega-3 | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3206354/ (đã truy cập 22/6/2026).

5. PMC. Health benefits of docosahexaenoic acid and its bioavailability: A review | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8441440/ (đã truy cập 22/6/2026).

6. PEDIATRIC ONCALL. Dha In Children | https://www.pediatriconcall.com/articles/nutrition/dha-in-children/dha-in-children-patient-education (đã truy cập 22/6/2026).

7. Bộ Y Tế. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam | https://nutrihome.vn/img/nhu-cau-dinh-duong-khuyen-nghi-cho-nguoi-viet-nam.pdf (đã truy cập 22/6/2026).

8. PMC. Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3167467/ (đã truy cập 22/6/2026).

9. Báo Tin Tức. Phương pháp ‘da kề da’ giúp mẹ và bé khỏe mạnh ngay sau sinh | https://baotintuc.vn/y-te/phuong-phap-da-ke-da-giup-me-va-be-khoe-manh-ngay-sau-sinh-20250313192601183.htm (đã truy cập 22/6/2026).

10. WHO. Simple, but lifesaving: skin-to-skin contact immediately after birth | https://www.who.int/westernpacific/newsroom/feature-stories/item/simple--but-lifesaving--skin-to-skin-contact-immediately-after-birth (đã truy cập 22/6/2026).

11. PMC. Health effects of dietary phospholipids | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3316137/ (đã truy cập 22/6/2026).

12. PMC. The Vilification of Cholesterol (for Profit?) | https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4684135/ (đã truy cập 22/6/2026).

13. Viện Dinh Dưỡng | https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/khau-phan-an-hop-ly-cho-tre-67e7e2f1d932331be114a06c (đã truy cập 22/6/2026).

Sữa Glico ICREO Balance Milk (số 0) 800g cho bé 0-12 tháng tuổi | Glico ICREO

DHA có trong thực phẩm nào? 12 lựa chọn an toàn, dễ hấp thu

1. Vai trò DHA quan trọng với sức khỏe và sự phát triển của trẻ như thế nào?

2. Thiếu DHA ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ như thế nào?

3. Hàm lượng DHA cần thiết cho trẻ là bao nhiêu?