1. Lợi ích của việc tập yoga khi mang thai 3 tháng đầu
Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu (hay còn gọi là yoga tiền sản) giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Cụ thể các lợi ích của việc tập yoga với mẹ bầu 3 tháng đầu như sau:
- Các bài tập yoga tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường sức đề kháng và lưu thông máu tốt hơn.
- Những tư thế yoga đúng chuẩn giúp mẹ bầu 3 tháng đầu cải thiện các triệu chứng ốm nghén như buồn nôn và nôn, tiêu hóa kém, đau đầu,...
- Khi tập yoga, dây chằng và cơ bắp của mẹ bầu đàn hồi tốt; khớp hoạt động linh hoạt từ đó giảm tình trạng đau nhức khi mang thai.
- Các tư thế yoga giúp mẹ bầu 3 tháng đầu ngủ ngon và sâu giấc hơn.
- Tập yoga giúp phòng ngừa tình trạng tiểu không tự chủ hay một số vấn đề về bàng quang, sa ruột trong giai đoạn mang thai.
- Việc mẹ bầu tập yoga góp phần giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và có cân nặng đạt chuẩn khi chào đời.
- Khi tập yoga, mẹ hít thở sâu và đều hơn giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai hiệu quả hơn.
Mẹ bầu 3 tháng đầu tập yoga để cải thiện triệu chứng ốm nghén, hỗ trợ thai nhi phát triển ổn định.
Mẹ bầu 3 tháng đầu tập yoga có an toàn không?
Tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ là an toàn, nếu mẹ đảm bảo thực hiện đúng động tác, cường độ vừa phải và tránh các tư thế không phù hợp. Tuy nhiên, để không ảnh hưởng đến sức khỏe, mẹ bầu vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi luyện tập yoga.
Xem thêm: [Giải đáp] Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé?
2. 6 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp cơ thể khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt
Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé cùng khỏe:
2.1. Tư thế cây cọ
Tư thế cây cọ giúp mẹ bầu 3 tháng đầu giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện tư thế cây cọ mẹ tham khảo hướng dẫn dưới đây:
- Mẹ đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trái và nhấc chân phải lên.
- Đặt bàn chân phải lên mặt trong của mắt cá chân trái, cẳng chân hoặc đùi.
- Giơ hai tay lên cao hoặc chấp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt ở ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
2.2. Tư thế vòng hoa
Tư thế vòng hoa giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ hông cùng cơ sàn chậu. Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện tư thế vòng hoa chi tiết:
- Mẹ đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông một chút.
- Xoay ngón chân ra bên ngoài; gót chân giữ yên trên sàn.
- Từ từ hạ hông xuống để vào tư thế ngồi xổm.
- Chắp tay cầu nguyện trước ngực và dùng khuỷu tay đẩy nhẹ đầu gối ra ngoài.
- Giữ nguyên động tác này trong vòng 1 phút rồi trở về tư thế đứng thẳng.
Xem thêm: Mẹ bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì để có thai kỳ khỏe mạnh?
2.3. Tư thế con mèo - con bò
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng vận động cột sống và tăng cường tuần hoàn máu. Các bước thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước như sau:
- Mẹ chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Mẹ căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
- Mẹ kéo giãn dài cổ và nhìn xuống.
- Nhón các ngón chân, kéo xương chậu về sau cho mông hơi nhô lên.
- Hạ bụng xuống rồi hít vào, nhẹ nhàng nâng mắt lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
- Thở ra, áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước rồi hóp bụng.
- Thả đầu xuống, đồng thời đưa ánh mắt hướng về phía rốn.
- Mẹ tiếp tục tập trong 5 - 10 nhịp thở.
Tư thế con mèo - con bò giúp mẹ bầu cải thiện tâm trạng, thư giãn cơ xương khớp.
2.4. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế yoga này có tác dụng cải thiện tiêu hóa và thư giãn tinh thần trong quá trình mang thai. Các bước thực hiện tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này như sau:
- Mẹ bầu ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước, đầu gối hơi cong,
- Duỗi thẳng cánh tay lên cao để kéo giãn cột sống.
- Từ từ cúi người xuống sát với đùi, cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước để đặt trán, mũi trên đầu gối. Đồng thời, bàn tay mẹ có thể đặt lên chân, bàn chân hoặc sàn nhà tùy khả năng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi trở về động tác đầu tiên.
Xem thêm: 12 loại trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên bỏ túi ngay
2.5. Tư thế tấn cao
Tư thế tấn cao giúp mẹ bầu săn chắc cơ chân và cánh tay, đồng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp mẹ bầu cải thiện cảm giác đau lưng trong thai kỳ hiệu quả. Cách thực hiện tư thế yoga chiến binh như sau:
- Mẹ đứng ở tư thế tấn cao với chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Khuỵu gối chân phải, đồng thời nhấc gót chân trái (chân trái vẫn duỗi thẳng).
- Duỗi thẳng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn lên trần nhà,
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút rồi đổi chân.
Xem thêm: 12 loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thêm ngay vào thực đơn
2.6. Tư thế góc nghiêng ngả
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp kéo giãn cơ bụng, xương chậu và đùi trong của mẹ bầu. Bên cạnh đó, tư thế yoga còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và stress hiệu quả. Các bước tập tư thế yoga ngả lưng theo góc giới hạn như sau:
- Mẹ nằm ngửa với một chiếc gối kê dưới lưng.
- Uốn cong đầu gối để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái và giữ nguyên tư thế trong 5 phút rồi thả lỏng cơ thể.
Tư thế góc nghiêng ngả là một trong các bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đơn giản, dễ thực hiện.
Sữa Glico ICREO số 0 Balance Milk 800g (0-12 tháng)
Sữa Glico ICREO số 0 800g (Balance Milk) mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng, tốt cho tiêu hóa, dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển toàn diện khỏe mạnh. Mua ngay!
614,000VNĐ
3. Lưu ý quan trọng cho mẹ bầu khi tập yoga trong 3 tháng đầu
Để tránh ảnh hưởng sức khỏe, mẹ bầu 3 tháng đầu nên lưu ý một số điều sau khi tập yoga:
3.1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga
Trước khi tập yoga, mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn tình trạng sức khỏe có phù hợp luyện tập bộ môn này không. Bên cạnh đó, bác sĩ còn tư vấn bài tập, thời điểm tập yoga phù hợp để mẹ nâng cao sức khỏe và hỗ trợ thai nhi 3 tháng đầu phát triển tốt.
3.2. Địa điểm tập yoga phù hợp
Mẹ bầu 3 tháng có thể tập yoga tại nhà hoặc phòng tập. Tuy nhiên, nếu lần đầu làm quen với bộ môn này thì mẹ nên tham gia các lớp yoga cho bà bầu tại phòng tập. Ở đây, mẹ sẽ được chuyên viên hướng dẫn thực hiện các tư thế yoga đúng chuẩn, hạn chế các rủi ro không đáng có.
3.3. Cường độ luyện tập thích hợp
Mẹ bầu 3 tháng nên tập yoga 1 - 2 lần/tuần trong phòng tập với thời gian 60 - 75 phút/buổi tập. Trường hợp tập yoga tại nhà, mẹ có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Cụ thể, mẹ nên bắt đầu với bài tập thở trong 15 phút và thực hiện tư thế yoga trong 15 phút sau đó.
Mẹ nên tập yoga với cường độ thích hợp, không luyện tập quá sức để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
3.4. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nên tránh
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh các tư thế yoga dưới đây để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình và thai nhi:
- Uốn cong lưng, xoắn và cong người về phía trước quá mạnh.
- Tư thế khiến cơ bụng co thắt mạnh.
- Tư thế tạo nhiều áp lực lên bụng của mẹ bầu.
- Các tư thế yoga đảo ngược.
Xem thêm: 9 loại nước uống và nước ép tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
3.5. Lưu ý khác khi tập yoga trong 3 tháng đầu
Ngoài ra, giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ khá nhạy cảm nên mẹ bầu cũng cần chú ý một số nguyên tắc an toàn như:
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh tình trạng mất nước.
- Luôn bắt đầu với động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các tư thế yoga.
- Chọn trang phục tập yoga thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
- Ăn nhẹ trước khi tập yoga 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Lời khuyên:
Bên cạnh các bài tập yoga kể trên, mẹ đừng quên chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng là yếu tố quan trọng giúp tạo nền tảng vững chắc để con phát triển toàn diện và hơn hết là đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con sau khi sinh.
Glico ICREO Balance Milk: Nguồn dinh dưỡng cân bằng, êm dịu như da kề da cho con lớn khôn khỏe mạnh
Với những mẹ lần đầu mang thai và sinh con, đừng quá lo lắng nếu sữa về chậm. Có Glico ICREO Balance Milk (cho trẻ từ 0 - 12 tháng tuổi) đồng hành cùng mẹ, giúp bé nhận được đầy đủ dưỡng chất trong khi chờ sữa về.
Sản phẩm không chỉ mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng, vừa vặn với hệ tiêu hóa non nớt của trẻ; mà còn chắt lọc những dưỡng chất quý, giúp bảo vệ trẻ vững vàng như khi da kề da* với mẹ.
(*) Da kề da là phương pháp có cách thực hành đơn giản, nhưng mang đến vô vàn lợi ích thiết thực. Chỉ 90 phút da kề da với mẹ ngay sau khi sinh, bé sẽ được tiếp xúc với hệ vi sinh vật có lợi từ mẹ giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và củng cố hệ miễn dịch. Da kề da còn kích thích sản sinh kháng thể IgA và IgG trong giọt sữa vàng của mẹ, giúp bảo vệ niêm mạc ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng tiêu hóa và hô hấp cho bé.
Theo đó, sữa Glico ICREO Balance Milk được tỉ mẩn lựa chọn từng dưỡng chất thiết yếu giúp bé yêu tiếp tục nhận được giá trị ‘vàng’ của da kề da:
- Cung cấp 5 loại Nucleotide giúp tăng độ cao của lớp nhung mao, nâng cao khả năng hấp thụ dinh dưỡng của trẻ. Đồng thời, Nucleotides giúp tăng cường kháng thể IgA và IgG cho trẻ có hàng rào đề kháng khỏe mạnh.
- Glico ICREO Balance Milk đặc biệt chứa tiền tố DHA chiết xuất từ dầu tía tô Nhật Bản độc quyền. Thành phần này có nguồn gốc từ thực vật giúp trẻ dễ dàng hấp thu để phát triển trí não tinh anh. Đồng thời, nguồn gốc thực vật cũng giúp sữa giữ được hương vị thơm ngon, hợp khẩu vị của con yêu.
- Acid Palmitic liên kết vị trí beta (OPO) có tác dụng tăng khả năng hấp thu, giúp bé yêu êm bụng và hạn chế táo bón.
Với nguồn dinh dưỡng cân bằng, bổ sung dưỡng chất cần thiết - Glico ICREO Balance Milk giúp bé yêu êm bụng khỏe sức từ ngày đầu tiên!
Bên cạnh đó, sản phẩm còn có nhiều ưu điểm nổi bật khác như: công nghệ khử muối độc quyền làm giảm áp lực lên thận non yếu; hương vị thanh ngọt nhờ chỉ sử dụng đường Lactose tự nhiên có trong sữa với độ đường chỉ 10,3% giúp bé dễ ‘kết thân’,... Đặc biệt, sữa Glico ICREO Balance Milk có phiên bản hộp giấy 127g (12,7g x 10 thanh) giúp bổ sung dinh dưỡng cho bé kịp thời trong khi chờ sữa mẹ về.
>> Để khám phá thêm về Sữa Glico ICREO Balance Milk, mời mẹ truy cập TẠI ĐÂY.
Bài viết trên gợi ý các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu đơn giản, dễ thực hiện. Mẹ hãy lưu lại thông tin hữu ích này để luyện tập phù hợp, duy trì sức khỏe ổn định và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt nhé!
Nguồn tham khảo:
1. Healthline. First Trimester Yoga: Is It Safe, and What Poses Should You Try? (Đã truy cập 01 04 2025).
2. Healthline. Prenatal Yoga Poses for Every Trimester (Đã truy cập 01 04 2025).
3. Artofliving. Pregnancy Yoga: Poses for the First Trimester (Đã truy cập 01 04 2025).