16 thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu an toàn, dễ hấp thu

1. Vì sao bà bầu nên bổ sung sắt?

Bổ sung sắt cho mẹ bầu trước, trong và sau thai kỳ đều rất quan trọng. Vì đây là khoáng chất tham gia trực tiếp vào quá trình tạo huyết sắc tố hemoglobin, từ đó ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu cho mẹ. Đồng thời, điều này còn đảm bảo mẹ có đủ sức khỏe vượt cạn và phục hồi tốt sau sinh. Hơn nữa, sắt còn giúp vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể mẹ và thai nhi hiệu quả, nhờ vậy não bộ, thể chất của em bé phát triển mạnh mẽ.

2. Gợi ý các thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu

Mẹ có thể tìm thấy sắt trong nhiều thực phẩm từ động vật và thực vật như thịt đỏ, hải sản, các loại đậu và rau. Dưới đây là danh sách chi tiết mẹ nên thêm vào thực đơn hàng ngày:

2.1. Thịt bò

Trong 100g thịt bò nạc chứa 2,47mg sắt. Đây là nguồn sắt heme (sắt từ động vật) dễ hấp thu cho cơ thể. Ngoài ra, thịt bò dồi dào protein, kẽm, vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào cho thai nhi và duy trì năng lượng cho mẹ.

Xem thêm: Hướng dẫn bổ sung vitamin cho mẹ bầu an toàn, hấp thu tốt

Thịt bò không chỉ nhiều sắt, mà còn giàu đạm giúp mẹ bổ máu, tiếp thêm năng lượng.

2.2. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan, là một trong những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu nhất. Chẳng hạn, 100g gan bò chứa đến 6,5mg sắt. Bên cạnh khoáng chất này, gan còn chứa vitamin B12 góp phần phòng ngừa thiếu máu cùng đồng và selen tăng đề kháng cho mẹ.

2.3. Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời (0,35 - 0,88mg sắt trong 100g, tùy phần thịt). Ngoài ra, loại thịt này cũng giàu protein, ít mỡ hỗ trợ phát triển cơ bắp và các mô của thai nhi; đồng thời hạn chế thừa cân ở mẹ bầu.

2.4. Cá hồi

Có thể bổ sung sắt cho mẹ bầu bằng cá hồi bởi 100g cá hồi chứa khoảng 0,76mg sắt, đồng thời cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là dưỡng chất rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của em bé. Không chỉ vậy, cá hồi chứa lượng lớn DHA giúp bà bầu ổn định tinh thần, tránh căng thẳng quá mức.

Tham khảo: DHA có trong thực phẩm nào? 11 lựa chọn an toàn

Cá hồi là nguồn bổ sung sắt và chất đạm tốt cho mẹ bầu, thai nhi.

2.5. Hải sản

Các loại hải sản có vỏ đều là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Trong đó, 100g sò chứa tới 3mg sắt; 100g hàu có 8,26mg sắt và 100g trai bổ sung 7,08mg sắt. Hơn nữa, hải sản cung cấp lượng lớn kẽm và vitamin B12, cần thiết để củng cố miễn dịch cho mẹ và phát triển thể chất của thai nhi.

2.6. Lòng đỏ trứng gà

Lòng đỏ trứng cũng là thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu vì 100g lòng đỏ trứng gà chứa 4mg sắt. Cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác như choline ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, cũng như protein và vitamin D tốt cho sự hình thành ở xương, cơ bắp của bé.

2.7. Bông cải xanh

100g bông cải xanh cung cấp khoảng 0,84mg sắt. Vì vậy, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ bầu ăn chay. Loại rau này còn giàu chất xơ, hạn chế nguy cơ táo bón và đầy hơi. Cùng với vitamin C giúp cơ thể mẹ tăng đề kháng và cải thiện khả năng hấp thu sắt từ thực vật khác.

Xem ngay: 8 loại rau tốt cho bà bầu nên có trong thực đơn hàng ngày

Bông cải xanh vị ngọt thanh dễ ăn, nhiều sắt giúp bổ máu và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa cho mẹ bầu.

2.8. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau lá xanh chứa nhiều sắt nhất, với 2,71mg sắt trong 100g. Giống như bông cải xanh, cải bó xôi cũng chứa chất xơ giúp mẹ tiêu hóa khỏe. Đồng thời, vitamin C ở thực phẩm này giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

2.9. Khoai lang

Trong 100g khoai lang chứa 0,51mg sắt và đặc biệt giàu beta-carotene, một tiền chất của vitamin A, cần thiết cho sự phát triển của các cơ quan như mắt, xương và da ở thai nhi. Ngoài ra, loại củ này còn chứa nhiều chất xơ và tinh bột giúp mẹ bầu ngừa táo bón, bổ sung năng lượng hiệu quả.

Khám phá: Bà bầu bị táo bón nên ăn gì và không nên ăn gì để khỏi nhanh?

2.10. Bí đỏ

Bí đỏ (nhất là phần hạt) bổ sung nguồn sắt thực vật dồi dào. Cụ thể, với 100g hạt cung cấp tới 8,52mg sắt. Hơn nữa, bí đỏ còn chứa magie, kẽm và chất béo lành mạnh giúp mẹ tăng đề kháng, nuôi dưỡng thai nhi phát triển trí não mạnh mẽ.

Bí đỏ là thực phẩm giàu sắt và vitamin A, có thể ngừa thiếu máu cũng như bổ mắt hiệu quả.

2.11. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó đều là những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu. Ví dụ, hạt hạnh nhân có 3,71mg sắt hay 100g hạt điều bổ sung 6,68mg sắt. Kèm theo protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ mẹ bổ sung năng lượng, cải thiện khả năng tiêu hóa tối ưu.

Mách mẹ: 15 loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi không nên bỏ qua

2.12. Dâu tây

Dâu tây chứa 0,55mg sắt trong 100g, đồng thời nổi bật với hàm lượng vitamin C rất cao. Qua đó không chỉ giúp mẹ tăng miễn dịch, mà còn cải thiện khả năng hấp thu sắt hiệu quả.

2.13. Chuối

Mặc dù lượng sắt không quá cao (0,29mg/100g), chuối lại chứa nhiều kali và vitamin B6. Nhờ vậy, mẹ bầu duy trì huyết áp ổn định, giảm bớt triệu chứng ốm nghén. Chuối cũng giàu carbohydrate, cung cấp cho mẹ bầu năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa.

Tìm hiểu: Bà bầu nên ăn gì để bớt nghén và đảm bảo dinh dưỡng cho bé?

Chuối phù hợp dùng ở bữa phụ giữa buổi để tiếp thêm sắt và năng lượng cho mẹ bầu.

2.14. Dưa hấu

Trong danh sách thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu không thể thiếu dưa hấu, với 0,37mg sắt trong 100g. Hơn thế, dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp mẹ bầu giải nhiệt hiệu quả. Loại quả này cũng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để tăng cường miễn dịch.

Đọc ngay: 12 loại trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu không nên bỏ qua

2.15. Các loại đậu

Các loại đậu (như đậu lăng, đậu gà, đậu đen,...) là nguồn cung cấp sắt non-heme (sắt thực vật) tuyệt vời. Ví dụ, 100g đậu phộng hay đậu xanh cung cấp khoảng 1,5mg sắt; còn 100g đậu nành chứa 3mg sắt. Hơn thế, đậu còn chứa folate, protein và chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

2.16. Socola đen

Trong 100g socola đen (70-85% cacao) có thể chứa đến 12,1mg sắt. Không chỉ thế, socola còn chứa nhiều chất chống oxy hóa (như magie và đồng), có thể cải thiện sức miễn dịch cũng như cải thiện tâm trạng.

Socola đen có thể bổ sung khoáng chất sắt cho mẹ bầu hiệu quả.

Dưới đây là bảng tổng hợp lại những thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu dồi dào, an toàn:

3. Mẹ bầu cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Nhu cầu sắt của phụ nữ sẽ thay đổi đáng kể khi mang thai và sau khi sinh, từ 15mg/ngày đến 60mg/ngày, để đáp ứng cho sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi. Cụ thể:

• Trước khi mang thai: Tầm 15 mg sắt/ngày.

• Trong thai kỳ: Khoảng 30mg/ngày.

• Sau sinh: 30 - 60mg/ngày (dùng ở dạng thuốc hoặc thực phẩm chức năng theo chỉ định bác sĩ trong 6 - 12 tuần).

Sữa Glico ICREO số 0 Balance Milk 800g (0-12 tháng)

Sữa Glico ICREO số 0 800g (Balance Milk) mang đến nguồn dinh dưỡng cân bằng, tốt cho tiêu hóa, dễ hấp thu, giúp trẻ phát triển toàn diện khỏe mạnh. Mua ngay!

614,000VNĐ

4. Cách bổ sung sắt cho mẹ bầu hiệu quả qua thực phẩm

Để có thể hấp thu sắt từ thực phẩm tối ưu, mẹ nên áp dụng một số nguyên tắc kết hợp dinh dưỡng thông minh như:

• Ưu tiên bổ sung nguồn cung cấp sắt từ động vật: Cơ thể thường hấp thu sắt từ động vật (sắt heme) dễ dàng hơn so với từ thực vật (sắt non-heme). Do đó, mẹ nên ưu tiên các loại thịt đỏ, cá, gia cầm trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng nên kết hợp với các loại rau, trái cây để hạn chế khó tiêu, táo bón.

• Hạn chế uống trà, cà phê trước hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu sắt: Các hợp chất tanin trong trà và cà phê thường cản trở quá trình hấp thu sắt. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng, hoặc nếu muốn dùng thì nên cách xa bữa ăn chính ít nhất 1 - 2 giờ.

• Không nên nấu thực phẩm giàu sắt với ngũ cốc nguyên hạt: Axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu cũng làm giảm khả năng hấp thu sắt. Vì thế, mẹ hãy ngâm ngũ cốc với nước lọc trước khi chế biến để giảm bớt axit phytic.

• Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C: Vitamin C là dưỡng chất hỗ trợ chuyển hóa sắt non-heme thành dạng dễ hấp thu hơn. Do thế, nên ưu tiên chế biến các thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu cùng với trái cây và rau quả giàu vitamin C (như cam, dâu tây, ớt chuông,...).

Bật mí: Bà bầu thiếu máu nên ăn gì? Tổng hợp thực đơn cho bà bầu thiếu máu

Kết hợp thực phẩm giàu sắt và vitamin C có thể tăng khả năng hấp thu dưỡng chất cho mẹ bầu.

5. Trả lời thắc mắc phổ biến

Glico ICREO sẽ giải đáp thêm một số thắc mắc phổ biến của các mẹ bầu về việc bổ sung sắt:

5.1. Nên bổ sung sắt cho mẹ bầu từ tháng thứ mấy?

Mẹ nên bổ sung sắt từ khi phát hiện có thai, thậm chí là lúc có kế hoạch mang thai. Bởi, nhu cầu sắt không ngừng tăng cao trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba nên bổ sung sớm để hạn chế thiếu hụt là rất cần thiết.

5.2. Dấu hiệu nhận biết bà bầu thiếu sắt là gì?

Khi thiếu sắt, mẹ có thể gặp dấu hiệu như da xanh xao, niêm mạc nhợt nhạt, mệt mỏi, chóng mặt, khó thở khi gắng sức. Ngoài ra, mẹ còn bị rụng tóc, móng tay giòn dễ gãy và giảm khả năng tập trung.

5.3. Trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu là gì?

Một số loại trái cây sấy khô như mận khô, mơ khô, nho khô có hàm lượng sắt khá cao. Bên cạnh đó, các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi và các loại quả giàu vitamin C như cam, quýt cũng là lựa chọn tốt để hỗ trợ mẹ hấp thu sắt.

Gợi ý: Các loại trái cây tốt cho bà bầu và thai nhi bỏ túi ngay

Hy vọng với danh sách thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu kể trên sẽ giúp mẹ xây dựng thực đơn thai kỳ khỏe mạnh. Nhìn chung, không chỉ đối với mẹ bầu, sắt cũng là một khoáng chất rất quan trọng với sự phát triển của trẻ khi lớn lên, giúp bổ máu và tăng miễn dịch.

Do đó, mẹ cần giúp bé bổ sung đủ khoáng chất này bằng cách cho con uống đủ sữa mẹ theo nhu cầu hoặc dặm thêm sữa công thức nếu mẹ ít sữa/sữa chưa kịp về. Khi bé bước sang giai đoạn ăn dặm, mẹ nên kết hợp thêm các loại thực phẩm giàu sắt phù hợp với độ tuổi của con.

Đối với sữa công thức, mẹ có thể lựa chọn Glico ICREO Balance Milk. Không chỉ có hệ dưỡng chất cân đối, sữa còn chứa lượng sắt lý tưởng, được đong đếm tỉ mỉ phù hợp với trẻ 0 - 12 tháng, với hàm lượng 7.1mg trong 100g bột sữa.

Ngoài ra, Balance Milk chứa 5 loại Nucleotides làm tăng độ cao lớp nhung mao, thúc đẩy quá trình hoàn thiện của ruột. Qua đó, bé tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng như phòng ngừa vi khuẩn gây bệnh từ bên trong. Kết hợp với Beta-carotene (tiền vitamin A) cải thiện sức đề kháng vững vàng ở trẻ.

Không những vậy, sản phẩm có Axit palmitic liên kết ở vị trí beta (OPO) tăng khả năng hấp thu dưỡng chất như sắt và đảm bảo nhẹ bụng, không gây táo bón. Hơn thế, sữa còn có chất xơ GOS giúp tăng lợi khuẩn để hệ tiêu hóa của bé thêm khỏe mạnh.

Đặc biệt, Glico ICREO Balance Milk còn là sản phẩm duy nhất trên thị trường có axit béo α-linolenic (tiền DHA) được chiết xuất từ dầu hạt tía tô xanh Nhật Bản. Điều này giúp bé dễ tự tổng hợp, chuyển hóa thành DHA vừa đủ để phát triển thị giác và trí não.

Mẹ an tâm quy trình sản xuất Glico ICREO Balance Milk ứng dụng công nghệ khử muối độc quyền để giảm Natri, không gây tích nước và khoáng chất dư thừa. Nhờ đó góp phần bảo vệ thận non của bé và hạn chế nguy cơ mất nước hoặc phát sốt vào mùa nắng nóng. Ngoài ra, sữa còn ghi điểm khi có độ đường chỉ 10,3% đến từ đường Lactose (đường tự nhiên có trong sữa) nên có vị thanh nhất trong các loại sữa, cho trẻ dễ làm quen và không bỏ bú mẹ.

Glico ICREO Balance Milk nâng niu hệ tiêu hóa non nớt và xây dựng đề kháng khỏe mạnh cho trẻ 0 - 12 tháng.

Mẹ có thể tìm hiểu thêm các thông tin lợi ích khác của Glico ICREO Balance Milk và đặt mua chính hãng tại đây.

Tham khảo:

1. American Pregnancy Association. Iron-rich Foods for Pregnancy (đã truy cập 09 10 2025).

2. WebMD. Top Foods High in Iron đã truy cập 09 10 2025).

3. Healthline. 12 Healthy Foods That Are High in Iron (đã truy cập 09 10 2025).